Quel type d’activité me convient ?
Le sport et l’exercice physique exercent une influence positive sur le corps et l’esprit. L’effort vaut donc vraiment la peine ! Mais face au grand nombre d’activités possibles, trouver le type de sport qui vous est adapté peut s’avérer assez difficile. Pour vous donner des idées, nous avons constitué une liste de sports et d’exercices physiques qui peuvent avoir des bienfaits sur votre organisme pendant votre traitement contre le cancer. Nous espérons que cela vous aidera à trouver l’activité appropriée parmi tous les sports qui s’offrent à vous !
Avant de débuter un programme d’activité physique, nous vous recommandons vivement de consulter votre médecin qui pourra vous fournir des recommandations afin d’établir un programme sur mesure, adapté à votre état général, votre âge, vos antécédents de pratique physique ainsi qu’à votre traitement et à son intensité.1
Lorsque c’est possible, l’objectif est l’adoption d’un mode actif équivalent aux recommandations pour la population générale :
- réduire le temps de sédentarité quotidien en position assise ou allongée et rompre les périodes prolongés de sédentarité ;
- au moins 30 minutes d’exercice cardiorespiratoire par jour, d’intensité modérée à élevée avec de courtes périodes d’aérobie d’intensité élevée, au moins 5 jours par semaine en évitant de rester plus de 2 jours consécutifs sans pratiquer ;
- au moins 2 séances par semaine de renforcement musculaire modéré des membres inférieurs, supérieurs et du tronc, en respectant 1 à 2 jours de récupération entre deux séances : cela correspond, par exemple, au port de courses ou à la montée et descente d’escaliers ;
- des pratiques d’assouplissement et de mobilité articulaire 2 à 3 fois par semaine : étirements maintenus 10 à 30 secondes et répétés 2 ou 3 fois (sans inconfort ni raideur) ;
- des exercices d’équilibre au moins 2 fois par semaine peuvent être intégrés aux activités quotidiennes ou de loisir des patients âgés de 65 ans et plus.2
Une fois que vous aurez consulté votre médecin, vous pourrez vous lancer !
Des idées pour être actif
Lorsqu’on parle d’exercice physique, de nombreuses personnes s’imaginent une séance d’entraînement classique en salle, ce qui peut ne pas réjouir ou même effrayer certains patients. Pas d’inquiétude, un large éventail d’activités vous est accessible.
En été, de multiples activités en extérieur stimulantes sont disponibles. Que pensez-vous d’une randonnée en montagne ou d’une promenade matinale ? Parmi les diverses activités de plein air qui se sont développées dernièrement, vous pourriez aussi apprécier un cours matinal de yoga ou une séance d’entraînement en extérieur. Si vous aimez l’eau, des sports comme le paddle ou le canoë pourraient vous convenir. Par ailleurs, de nombreux patients aiment faire du vélo, car c’est une discipline agréable, non traumatisante pour les articulations et qui est bénéfique pour la forme physique en général.
En hiver, alors que les températures chutent, bon nombre de patients préfèrent pratiquer une activité en intérieur. En salle de sport, vous pouvez commencer par des activités « douces », en pratiquant par exemple la marche sur un tapis de course ou en suivant certains cours qui vous intéressent. Si vous préférez faire de l’exercice chez vous, Internet vous offre un grand choix de possibilités : des vidéos sur YouTube et des sites spécialisés dans la remise en forme en ligne peuvent être une source d’inspiration et vous permettre de commencer en douceur. Les amoureux de la neige et du grand air peuvent, quant à eux, avoir plaisir à pratiquer le ski de fond, à faire de la luge ou une balade en raquettes.
En principe, aucune activité n’est dangereuse pour les patients atteints d’un cancer. Il est surtout important qu’ils trouvent une activité qui leur plaise !
Entraînement : atteignez votre objectif progressivement
On appelle entraînement un programme d’exercices qui vous permet d’accroître vos performances physiques de manière ciblée et planifiée. Cinq principaux types de capacités motrices peuvent être améliorés grâce à ces exercices : l’endurance, la force, la coordination, la souplesse et la vitesse. Cette dernière ne joue pas un rôle important dans la rééducation des patients, car des mouvements brusques peuvent augmenter le risque de blessures. Nous allons vous présenter ci-dessous des activités et leurs effets, et nous espérons que vous y trouverez votre bonheur !
Entraînement en endurance
Ce type d’entraînement joue un rôle central dans la rééducation des patients atteints d’un cancer, car il permet de renforcer le système immunitaire et d’améliorer la forme physique générale.3 Il est conseillé de suivre un programme d’entraînement composé d’activités bien régulées, telles que la marche ou le rameur, pour une durée de 75 à 150 minutes par semaine selon l’intensité. Chaque patient doit décider individuellement de l’intensité des exercices en fonction de sa forme physique et des recommandations de son médecin. L’entraînement en endurance a un effet positif sur les organes, les hormones et le système nerveux, mais aussi sur le mental. Il renforce le cœur, les systèmes vasculaire, respiratoire et neuroendocrinien, les muscles squelettiques, les os, le cartilage, les tendons et les ligaments.
Pour l’entraînement en endurance, des activités telles que :
- la marche nordique,
- la randonnée,
- la natation et
- le cyclisme
sont recommandées, et peuvent facilement s’intégrer à la vie quotidienne. Si ce type d’entraînement est recommandé pour tous les types de cancer, il l’est particulièrement dans le cas des patients atteints de cancer colorectal ou de l’estomac, car il améliore la perception du corps, et aide à sculpter le buste, le dos et surtout les muscles abdominaux. Après une intervention chirurgicale, attendez néanmoins d’avoir complètement cicatrisé pour commencer l’entraînement. La natation, par exemple, n’est pas indiquée si vous n’avez pas encore totalement cicatrisé. De même, la pratique du cyclisme peut s’avérer difficile pour les hommes qui viennent de subir une ablation de la prostate.
Entraînement en force
La musculation convient aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Il ne s’agit pas tant de soulever des poids, mais plutôt de renforcer les muscles importants : beaucoup de patients atteints d’un cancer, quel que soit leur sexe, perdent de la masse musculaire pendant leur traitement en raison de leurs déplacements limités ou de leur état de fatigue. Pour reconstruire les muscles affaiblis, il est important de suivre un entraînement régulier et contrôlé. Un entraînement en force ciblé n’accroît pas seulement la force musculaire, il prévient également les blessures, améliore la posture corporelle, et renforce les os, les articulations et les ligaments. Il peut être tout particulièrement bénéfique pour les patients atteints d’une leucémie, l’entraînement permettant la reconstruction des muscles squelettiques après le traitement. Avant toute chose, il est important de consulter un coach spécialisé ou un kinésithérapeute afin de mettre en place un plan d’entraînement individualisé.
Les recommandations préconisent au moins deux séances d’entraînement par semaine, peu importe où en est le patient dans son traitement. Ces séances n’ont pas besoin d’être réalisées exclusivement avec des haltères, vous pouvez également vous aider de votre propre poids corporel ou de bandes élastiques. Des effets positifs peuvent être attendus en ce qui concerne la fatigue, l’endurance, le sommeil, la qualité de vie et les capacités physiques au quotidien.2 Toutefois, les sports impliquant de se tenir longuement dans une certaine position ou les exercices incluant une contraction musculaire intense, par exemple soulever des charges lourdes, sont déconseillés aux patients atteints d’un cancer du larynx. Ils risquent de retenir l’air qu’ils inspirent, car la « fermeture » de leur trachée est manquante, ce qui peut entraîner des quintes de toux ou, dans le pire des cas, une suffocation.
Entraînement en coordination
L’entraînement en coordination revêt une importance particulière pour les patients atteints d’un cancer. La coordination est cruciale pour les mouvements de tous les jours. Les facultés de coordination les plus importantes sont l’exécution de mouvements avec une haute précision et l’adaptation d’un mouvement spécifique avec d’autres mouvements, la mise en œuvre d’une réponse rapide à des signaux, l’orientation spatiale, le rythme et l’équilibre. Avec l’âge ou après une maladie comme le cancer, notre capacité de coordination diminue en raison des changements physiques et des marques du temps. Des tâches simples comme se tenir debout ou monter des marches peuvent devenir problématiques. L’entraînement en coordination est donc important pour maintenir et améliorer l’interaction entre les nerfs et les muscles.
Cet entraînement est facile à intégrer à la vie de tous les jours et peut commencer dès le lendemain de votre intervention chirurgicale, car le risque de blessure est faible. De plus, vous en remarquerez rapidement les effets bénéfiques, ce qui vous incitera à poursuivre vos efforts. Au début, vous serez guidé par un kinésithérapeute qui élaborera un plan d’entraînement individualisé pour vous. Les avantages de l’entraînement en coordination sont éloquents : il réduit le risque de blessure, résulte en une économie d’énergie, et les exercices d’équilibre atténuent le syndrome pied-main. Au bout d’une semaine d’entraînement, la plupart des patients constatent déjà une évolution positive.
Plusieurs types de sports, que vous pouvez pratiquer chez vous ou en groupe, permettent de travailler la coordination : la gymnastique, la danse, le tai-chi, le Pilates et l’aérobic développent nos capacités motrices. Effectuez les mouvements prescrits lentement, sans vous presser, et assurez-vous que vous les reproduisez fidèlement. Dans le cas contraire, cela en réduit considérablement les bénéfices.
Entraînement en souplesse
Bien que l’entraînement en souplesse soit important dans la rééducation précoce des patients atteints d’un cancer, son rôle est moindre par rapport aux trois précédents types d’entraînement. Toutefois, avoir une bonne souplesse présente de nombreux avantages. Ce type d’entraînement améliore le travail des muscles, les relaxe et les détend, et aide ainsi à éviter les blessures. Il peut également ralentir le processus de vieillissement en prévenant le raccourcissement musculaire lié à l’âge et en favorisant la circulation sanguine et le métabolisme.
Pendant la rééducation, vous pouvez demander à votre kinésithérapeute de vous montrer des exercices de souplesse qui vous conviennent. Une fois de retour à la maison, vous pouvez facilement les intégrer à votre vie quotidienne : pourquoi pas vous étirer le soir devant la télévision ou dans votre jardin ?
Si vous aimez pratiquer du sport avec quelqu’un d’autre, vous pouvez également trouver un partenaire d’entraînement. Si jamais vous vous lassez de vos exercices actuels, vous trouverez une foule de suggestions dans les magazines ou sur Internet. Très populaire, le yoga est notamment excellent pour travailler la souplesse.
Yoga et exercices de relaxation
Le yoga permet à la fois de relaxer, de mobiliser, de renforcer et d’étirer le système musculaire. En plus du yoga classique, un large éventail d’exercices de relaxation est proposé aux patients. Par exemple, le qi gong régule la respiration, l’esprit, les mouvements et la posture. Tant dans le yoga que dans le qi gong, les exercices sont centrés sur la respiration, qui aide les patients à retrouver une meilleure perception d’eux-mêmes et de leur corps. Des sports doux, fluides et d’intensité modérée tels que le tai chi, le yoga et le qi gong sont très agréables et efficaces, en particulier dans les cas de cancer du sein.4 Il est également vivement recommandé aux patients atteints d’un cancer de la prostate de faire des exercices de gymnastique, qui permettent de renforcer les muscles du plancher pelvien.
Outre les types de sports et les exercices de relaxation mentionnés précédemment, des techniques de relaxation, telles que l’entraînement autogène et la relaxation musculaire progressive, peuvent permettre de contrôler la douleur causée par les effets secondaires des traitements contre le cancer.
Sports collectifs et de ballon
Les hommes atteints d’un cancer sont souvent intéressés par les sports de ballon comme le football, le hockey ou le volley-ball. Les sports d’équipe présentent l’avantage pour les patients atteints d’un cancer de les aider à maintenir une vie sociale active.5 Cependant, ils sont à pratiquer avec prudence afin que le niveau de combativité reste raisonnable et que le risque de blessure soit réduit au minimum. Cela est particulièrement valable pour les patients ayant subi une intervention chirurgicale. Des modifications peuvent toutefois être facilement apportées aux sports de ballon afin de les adapter aux patients, en utilisant par exemple des ballons plus légers.
Contacts si vous êtes intéressé
En France, de nombreux groupes proposent des séances d’exercice et des cours conçus pour des participants qui suivent ou ont suivi un traitement contre le cancer. Si cela vous intéresse, renseignez-vous sur les différentes activités et séances disponibles. Vous trouverez ci-dessous une liste de liens utiles pour vous aider à trouver la solution qui vous convient le mieux :
CAMI Sport & Cancer
La CAMI Sport & Cancer est une association à but non lucratif reconnue d’intérêt général ayant pour mission d’implanter, dispenser et développer des programmes de thérapie sportive pour permettre à des milliers de patients touchés par un cancer d’être pris en charge pour diminuer les effets secondaires des traitements, améliorer leurs chances de rémission, diminuer leurs risques de rechute et améliorer leur qualité de vie.
Le groupe associatif Siel Bleu
Depuis sa création en 1997, le Groupe Associatif Siel Bleu a pour objectif la prévention santé et l’amélioration de la qualité de vie des personnes fragilisées, grâce à un outil : l’Activité Physique Adaptée. À la différence du « sport » – qui se rattache aux notions de performance et de compétition – l’Activité Physique Adaptée consiste en des exercices en adéquation avec les besoins et les capacités des personnes.
Sport pour Vaincre le Cancer
L’association Sport pour Vaincre le Cancer est née au centre Hartmann de Levallois Perret, qui traite plus de 3 000 nouveaux patients atteints de cancer par an. Les programmes de réhabilitation individuels ou collectifs par l’effort et par le sport ont apporté sérénité et force à des centaines de patients.
https://institut-rafael.fr/medias/actions-sociales-partenaires/sport-arme-de-resilience-massive
Gym’Après Cancer
Gym’Après Cancer est un programme élaboré sur 36 semaines adapté en fonction de chaque participant : https://ffepgv.fr/programme/univers-sante/cancer
La Ligue contre le cancer
La Ligue contre le cancer propose des séances de sport adaptées en régions. Renseignez-vous sur : https://www.ligue-cancer.net/
Si cet article vous a intéressé, nous vous invitons également à lire l’article « Comment stimuler son appétit et rester en forme physiquement malgré le cancer ? » : https://mesmomentsprecieux.fr/vivre-avec/comment-stimuler-son-appetit-et-rester-en-forme-physiquement-malgre-le-cancer/
Sources :
1 Activités physiques et adaptées – La Ligue Contre le Cancer (https://www.ligue-cancer.net/nos-missions/loffre-de-soins-de-support/activites-physiques-et-adaptees)
2 Bénéfices de l’activité physique pendant et après cancer – Des connaissances scientifiques aux repères pratiques (INCa, 2017) (disponible ici : https://www.e-cancer.fr/Professionnels-de-sante/Facteurs-de-risque-et-de-protection/Activite-physique/Activite-physique-et-traitement-des-cancers)
3 Activité physique – Prévention et traitement des maladies chroniques (Inserm 2019)(https://www.inserm.fr/expertise-collective/activite-physique-prevention-et-traitement-maladies-chroniques/)
4 Vadiraj, HS, et al. Effects of a yoga program on cortisol rhythm and mood states in early breast cancer patients undergoing adjuvant radiotherapy. A randomized controlled trial. Integr Cancer Ther 2009; 8(1):37-46. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19190034)
5 Bruun DM, et al. « All boys and men can play football ». A qualitative investigation of recreational football in prostate cancer patients. Scand J Med Sci Sports 2014; 24(Suppl 1):113-21. (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.12193)
